2008年05月09日

二の腕を揉むエクササイズ

に向けて減量したい女性のみなさん、二の腕って結構気になりませんか?
半袖又はノースリーブの洋服を着た時に、太い二の腕じゃ恥ずかしいですよね。
今回は二の腕のエクササイズについて調べてみました。

1週間続けてやるタイプのものを紹介します。
1日目。
二の腕全体を5分間揉みます。
両方の腕を5分間ずつじっくりと揉みましょう。
2日目。
1日目にやった二の腕を揉むエクササイズを2分間行います。
そして両手の手の平を机に付け、手の平で机を押します。
机を押す時にひじを曲げるとやりやすいそうです。
机を10秒押して10秒休むというエクササイズを5分間繰り返して行います。
3日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして肘の曲げ伸ばしを30回行います。
肘を曲げる時は力を入れずに行いますが、肘を伸ばす時は伸ばしきったところで力を入れてください。
4日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして2日目にやった机を押すというエクササイズを5分行います。
さらに3日目にやった肘の曲げ伸ばしのエクササイズを30回行います。
5日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして両手の二の腕を1分間全体的にさすります。
6日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして2日目にやったエクササイズを5分行います。
さらに両腕をピンと伸ばして肩から前後に振ります。
7日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして2日目にやったエクササイズを5分行います。
さらに6日目にやったエクササイズを30回行います。

簡単に続けられるものなのでまずは1週間試してみてはいかがでしょうか。

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普段通り睡眠

男性でやっている人の多い「筋トレ」ですが、この筋トレは有酸素動作とペアでやると最も効果的だと言われています。
体内の筋肉の量が増えると、基礎代謝量がアップして脂肪が燃焼されやすくなるというのです。
筋肉を鍛えて筋肉の量を増やすには、ダンベルやマシンでの動作等いろいろあります。

トレーニングと相性の良い食事というものがあります。
低脂肪で蛋白質の多いものです。
筋トレとの合わせ方は2パターンありまして、ひとつはトレーニングが終わった後に低脂肪で蛋白質の多いものを食べ、普段通り睡眠をとるというもの。
もうひとつは、はじめに低脂肪で蛋白質の多いものを食べ、それから消化がある程度始まるころにトレーニングを開始するというものです。
この二つの方法は、睡眠中や動作時の成長ホルモンが蛋白同化を高めてくれるのです。
それによって筋肉の量を増やすことを助けてくれる働きをするということです。
トレーニングは筋肉をよく使うので、日常生活よりも体への負担が大きいです。
ですからはじめは軽い内容から始め、徐々に高度なトレーニングにしていきましょう。

ここで簡単なトレーニングを紹介します。
1.片足で立って、もう片方の足と両手を細かく振る。
2.足を肩幅程度に開き、片手を前へ回しもう片方の手は後ろへ回す。
3.足を肩幅よりも広めに開き、ももに手を置き膝を曲げて左右交互に体重を移動させる。
これらの動作はテレビを見ながらでもできる簡単な動作です。
簡単ですので続けて行ってみてはいかがでしょうか。

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正しいウォーキング

減量のためにウォーキングをしたことがあるという方、結構多いのではないでしょうか。
気分転換にももってこいのウォーキングですが、ただ歩くだけではなかなか効果は出ません。
今回は正しいウォーキングについて調べてみました。

減量のための正しいウォーキングを紹介します。
背筋をピンと伸ばし、歩幅は普段歩く時よりも大きく開きます。
普段の歩幅は身長×0.37くらいらしいのですが、ウォーキングの場合は身長×0.45くらいが理想の歩幅です。
身長が160センチの方なら70センチくらいです。
大股で歩くことを意識して歩きましょう。
そして腕を大きく振り、腰を少しひねりながら早足で歩きます。
つま先で地面を蹴り、かかとで着地しましょう。
始めは1日15分程度にしておき、慣れてきたら30分、1時間と増やしていくのがいいでしょう。
脂肪は動作し始めてから20分経ってからじゃないと燃焼しないので、止まらず歩きましょう。
これを週に2、3回続けられるといいですね。

ウォーキングの速さですが、息が少し上がる程度が効果的だそうです。
「はっ、はっ」くらいの呼吸で、リズミカルにさっさっと歩くくらいがいいでしょう。
腕を大きく振れば歩幅も広がります。
ウォーキングが習慣となればじっくりと脂肪を燃やすことができるので痩せやすい体になるでしょう。
歩く速度を速めていけば、きゅっと締まった小尻を手に入れることもできますよ。

ただし、空腹で行うと立ちくらみ等が起こる可能性があるので、減量食品などカロリーの低いものを何か食べてから行いましょう。

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posted by 健康 at 02:35| 日記

有酸素動作も続けて行う

減量には有酸素動作が効果的だということをご存じの方は多いとおもいます。
ですが有酸素動作とはどういうものなのか説明できますか?
詳しくはわからないという方のために今回は有酸素動作について調べてみました。

有酸素動作とは、ジョギングやウォーキング、スクワットなどのことをいいます。
共通点は何かわかりますか?
これらは酸素を消費し、呼吸を十分に確保しながら行う動作なのです。
脂肪というのはじつは血液中にも流れています。
その脂肪が体脂肪になってしまう前に酸素とくっつき、燃焼されることによって太ることを回避することができるのです。
すでに体の一部となってしまった体脂肪は、血液中の脂肪の次に燃焼されます。
血液中の脂肪や、すでに体についてしまった脂肪を減らすには、深くゆっくりとたくさんの酸素を体に取り込んでより多くの脂肪を燃焼させることができる有酸素動作が効果的なんですね。

脂肪を分解して燃焼させるには十分な量の酸素が必要です。
ですがマラソンのようなすぐに息が切れてしまうようなきつい動作では脂肪は燃やせません。
動作開始後20分くらいからやっと脂肪は燃え始めるからです。
動作不足の方にとって20分以上の動作はきついとおもいますので、15分程度から始めてだんだん時間を延ばしていくといいでしょう。
30分以上続けて行うことができるようになれば、強度を少しずつ上げていきましょう。
どの動作も同じですが、有酸素動作も続けて行うことが大切です。
無理のない程度に続けましょう。

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posted by 健康 at 02:34| 日記

エクササイズを続ければ確実

減量動作というとエクササイズですよね。
でもエクササイズって難しそうとかすぐに疲れてしまうのではないかといった不安がありませんか?
調べてみると、そんな難しいものばかりではないんですよね。
週に3回から5回程度やれば効果は表れますので、自分の体力やその時の体調にあったものを選べばいいのです。
何より続けることが大切ですので自分に合うエクササイズを見つけましょう。

いくつか簡単なエクササイズを紹介します。
まず一つ目は、寝ながら足を上げるだけのエクササイズです。
1.横向きに寝転がり頭を片方の手で支えます。
2.上側の足をゆっくりと上げ、30cm上げたところで止めます。
3.そして、ゆっくりと息を吐きながら下ろします。
これを片足10回ずつで1セットです。
これに慣れたら、上に上げた足をそのまま体の前に出してみましょう。
この時もゆっくりと行うと効果的です。
このエクササイズは子供を寝かしつけながらでもできるので主婦の方にいいのではないでしょうか。

二つ目はおなか周りを引き締めるエクササイズです。
1.仰向けになって両手は床につけ、両足を揃えてゆっくりと上に上げます。
2.次に、息を吐きながら両足を頭の方へ持って行き、3つ数えたらゆっくりと足を戻します。
これは10回で1セットです。
おなかはとても贅肉が付きやすく落ちにくいという厄介な場所です。
ですがこのエクササイズを続ければ確実に効果が出てきますので是非行ってみてください。

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posted by 健康 at 02:34| 日記

十分な減量

健康的に痩せたいなら、やはり動作減量ですよね。
ですが、動作不足の方もそうでない方も、動作の前にはストレッチが必要です。
ストレッチには動作による怪我や事故を防ぐ効果があります。
それだけではなく、全身の代謝を高めてくれる効果もあるので、エネルギーの消費も助けてくれるのです。
しかも筋肉の緊張をほぐすことで体にたまった疲労物質を取り除いてくれる効果もあるようです。
疲労が取れれば自然とリラックスもできますし、ストレスもなくなり暴飲暴食も抑えられるのです。
筋肉の伸びを感じながら、気持ちよく行うのがいいですね。

ここで簡単なストレッチを紹介します。
女性が気になるところといったらやはりおなかではないでしょうか。
一つ目はおなかと足を引き締めるストレッチです。
まず、背筋をピンッと伸ばしてつま先立ちをします。
次につま先立ちのまま、少しだけかかとを上げた状態の姿勢を交互に保ちます。
これだけでおなかと足の引き締めになるそうです。
すごく簡単ですよね。
忙しい女性でも毎日できますね。
二つ目は足、ヒップ、太ももの引き締めです。
1.頭の後ろで手を組み、背筋をピンと伸ばして足の屈伸をします。
2.足を前後に開いて後ろに伸ばした方の足の裏側の筋肉を体重を利用して伸ばします。
3.四つん這いになって足を後ろへ高く上げます。
4.スキップをします。
この4つを2分間ずつ行うストレッチです。
これだけでも十分な減量になりますので是非続けてみてください。

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posted by 健康 at 02:33| 日記

エクササイズ

スリムなパンツって、太ももが細くないと似合いませんよね。
太ももを気にしている女性の方に、太ももを細くするエクササイズを紹介します。
1週間の日替わりになっていますので、まずは1週間続けてみてください。

1日目。
右手の指で右の太ももを上から下へさすります。
左の太ももも同じように行ってください。
両足を2分間ずつさすってください。
2日目。
1日目にやった太ももをさするエクササイズを行います。
そして椅子に座り、両足を前に伸ばした状態で右足を左足の上に乗せます。
この状態で2分間待ちます。
足を逆にして又2分間行います。
3日目。
1日目のエクササイズを行います。
そして垂直にたち、目をつむって片足を床から少し離してバランスをとります。
次に逆の足にしてバランスをとります。
これを5回繰り返します。
4日目。
1日目のエクササイズを行います。
そしてひざを立てて仰向けに寝ます。
その状態で、鼻から息をゆっくりと吸いゆっくりと吐きます。
吐き終わったら、肛門をキュッとしめるようにしてください。
これを5分間繰り返します。
次に2日目のエクササイズをします。
5日目。
1日目のエクササイズを行います。
そして4日目の、膝を立てて深呼吸するエクササイズを行います。
次に3日目のバランスをとるエクササイズを行ってください。
6日目。
1日目のエクササイズを行います。
そして2日目のエクササイズを行います。
次に3日目のエクササイズを行ってください。
7日目。
1日目、4日目、2日目のエクササイズを続けて行います。

時間もかからず簡単なので、まずは1週間続けてみませんか?


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posted by 健康 at 02:33| 日記

短時間でできとても簡単

女性が一番痩せたいとおもっている部位、それはおなかではないでしょうか?
今回はなかなか引っ込まない下腹を引っ込めるエクササイズを紹介します。
1週間の日替わりなので続けて行ってくださいね。

1日目。
仰向けに寝た状態で、おなかから足の付け根にかけて両手で上から下へ5回さすります。
そして、おなかの周りを両手で時計回りに5回さすります。
反時計回りにも5回さすってください。
2日目。
1日目のおなかをさするエクササイズをしてください。
そして、膝を立てて仰向けに寝ます。
この状態でゆっくりと鼻から息を吐き下腹をへこませ、ゆっくりと鼻から息を吸って下腹を膨らませてください。
これを5分間行います。
3日目。
1日目のエクササイズを行います。
そして膝を立てて仰向けに寝ます。
ここから立てている両膝を左に倒しますが、上半身は真上を向いていてください。
この状態を1分間保ちます。
次は右に倒して1分保ちましょう。
4日目。
1日目、2日目のエクササイズを続けて行います。
さらに3日目の両膝を倒すエクササイズを行いましょう。
5日目。
1日目、3日目のエクササイズを続けて行います。
終わったら膝を立てて仰向けの状態に戻します。
そしてつま先を真上に上げて膝を伸ばします。
伸ばしたら元の状態に戻します。
これを10回繰り返してください。
6日目。
1日目、2日目、3日目のエクササイズを続けて行ってください。
7日目。
1日目、2日目のエクササイズを続けて行います。
そして5日目のつま先を上げ下げするエクササイズを行ってください。

短時間でできとても簡単なのでぜひ続けてみてください。

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posted by 健康 at 02:33| 日記

周りの音

減量をする時間がなかなかとれないというあなた。
「ながら動作」ならできるのではないでしょうか。
ながら動作とは、本を読みながら、テレビを見ながら、音楽を聴きながら動作をすることです。
基本的には食べること以外ならできますよね。
一度にいろんなことをしたいとおもう方にはもってこいです。
ですが、エクササイズの種類にもよるので注意してください。

有酸素動作といわれる、ウォーキングやサイクリングマシンなどはながら動作向きです。
今何分歩いたとかあと何キロだとかを考えながらウォーキングしても時間が経つのが遅く感じますよね。
ですが、自分の好きな音楽を聴きながらのウォーキングや好きなテレビ番組を見ながらのエクササイズだと、時間が経つのはあっという間に感じるのです。
おかげでたっぷりと充実したエクササイズを楽しめますね。
なんにも考えずに動作するということが苦手な方にもながら動作はオススメです。

ですがダンベルを使ってのトレーニングやマシンを使ってのトレーニングの場合はながら動作はオススメできません。
筋力トレーニングの効果を最大にできないからです。
筋力トレーニングでは、鍛えている筋肉の部位を意識しながら行わなくてはならないので、ながら動作ではだめなのです。
そして、街中をサイクリングする場合もながら動作は危険です。
音楽を聴きながら走っている自転車をよく見かけますが、大音量で聞いていたりすると周りの音を聞き逃してしまいとても危険なのです。

以上のことに気をつけて、楽しみながら減量しましょう。

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posted by 健康 at 02:32| 日記

主婦の方


減量のために動作はしたいけれど、フィットネスクラブに行く時間はないし、動作は苦手だし、お金は使いたくないし…という方、多いのではないでしょうか。
普段の生活でちょっとした動作をすることでも減量になるんですよ。
今回はちょっとした動作について紹介します。

まずは通勤時の動作。
1.自宅からひと駅分歩き、その先の駅で電車に乗る。
2.会社の最寄りの駅からひと駅手前で降り、ひと駅分歩いて会社へ行く。
3.エレベーターは使わず階段を使う。
朝歩くとその日の基礎代謝をアップさせる効果があるそうです。
早起きしてなるべく朝歩きましょう。

次に仕事中の動作。
1.お昼休みに会社内やビルの外などを散歩する。
2.社内での連絡や報告などは、なるべく電話を使わず直接相手のところへ行き伝える。
3.何気なく社内をうろうろと散歩しながらみんなに声をかける。
コミュニケーションもとれるのでいいとおもいますが、あまりうろうろしすぎるとさぼっているとおもわれてしまうので注意しましょう。

そして主婦の方にオススメの、家事での動作。
1.洗濯物を干し、取り込み、たたみ、タンスにしまう。
2.布団をまめに干し、取り込み、押入れにしまう。
3.掃除機を出し、物をどかし、机をどかし、掃除し、掃除機をしまう。

主婦の方にとっては当たり前のことですよね。
ですがこれが減量になっているとおもえば、又気持ちも変わってくるとおもいますよ。
ちょっとしたことでもこまめに体を動かし、ちょっとした動作を毎日続けていきましょう。

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posted by 健康 at 02:32| 日記