2008年05月09日

植物性の良質のたんぱく質

松前漬けにした大豆のような感覚です。歯ごたえのある食感が満足感をもたらしてくれるでしょう。

大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。大豆とイカの組み合わせは相性抜群です。
漬け汁には酢と唐辛子を入れます。酢のうまみ成分であるアミノ酸には体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがありますし、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を燃やし、肥満予防の効果があります。減量メニューにぴったりです。

●おすすめ減量メニュー 大豆とするめイカの糸昆布和え レシピ

●材料(2人分)
●ゆで大豆(水煮や蒸し大豆の缶詰などでOK!)●●●50グラム
●糸昆布●●●5グラム
●ニンジン●●●1/4本
●するめイカ(おつまみ用の細切り)●●●10グラム
●しょうゆ、酢、みりん●●●各大さじ1
●赤唐辛子●●●1本

●下ごしらえ
●大豆はよく水気をきっておきます。
●糸昆布は食べやすい大きさにはさみで切ってから水でさっと洗います。
●ニンジンは4〜5cmのせん切りにします。
●赤唐辛子はタネを取り除いて、小口切りにします。

●作り方手順
1.ボウルに大豆、糸昆布、ニンジン、するめを合わせ、調味料と赤唐辛子を加えてよく混ぜ合わせます。
2.1〜2日間置いて、味がよく馴染んでからいただきます。

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posted by 健康 at 02:43| 日記

良質のたんぱく質

豆腐は良質のたんぱく質を多く含む食材です。減量中でも積極的にとりましょう。「白菜のけんちん蒸し」は、減量メニューとしてだけでなく、健康メニューとして是非、ご家族全員の食卓に登場させていただきたいメニューです。

白菜のけんちん蒸し レシピ

●材料(1人分)
●白菜●●●2枚
●豆腐●●●1/3丁
●干ししいたけ●●●1枚
●グリーンピース●●●大さじ1/2
●溶き卵●●1/2個分
●ムキエビ●●●50グラム(シーチキンの水煮缶やカニ缶でもおいしいです)
●しょうが●●●少々

*とろみあん
●だし汁●●●カップ1/2
●塩●●●少々
●薄口しょうゆ●●●小さじ1弱
●みりん●●●小さじ1弱

●片栗粉●●●少々

*調味料A
●塩●●●少々
●みりん●●●小さじ1/2

●下ごしらえ
1.白菜はさっと水をくぐらせてラップで包み、電子レンジで2分加熱し、熱いうちに塩少々をふりかけておきます。
2.豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジで1分加熱し、水きりします。
3.干ししいたけは水に戻し、細切りにします。
4.ムキエビは包丁でたたいて細かくします。
5.ショウガはせん切りにします。

●作り方手順
1.ボウルに豆腐を入れて泡だて器でよくつぶし、溶き卵、しいたけ、ムキエビ、グリーンピースを加えて、調味料Aで味をつけ、全体をよくかき混ぜます。
2.白菜を広げ、1枚につき1の半分の量をのせて包み、形をととのえます。
3.2をお皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱したあと、上下を引っくり返してさらに2分加熱します。
4.小なべに、とろみあんの材料を入れ、水でといた片栗粉を加えてとろみをつけます。
5.3を食べやすい大きさに切って器に盛り、4のとろみあんをかけて、ショウガのせん切りをのせていただきます。


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減量中に不足しがちな鉄分

あさりには、減量中に不足しがちな鉄分がたくさん含まれています。アサリに含まれる貴重な栄養素であるビタミンB12やタウリンは水溶性であるため、煮汁に溶けでてしまいます。そのためスープや味噌汁にして、汁ごと食べてしまうのがいちばんです。

●おすすめ減量メニュー あさりの実だくさん味噌汁 レシピ

●材料(2人分)
●あさり(殻つき)●●●150グラム
●大根●●●10cm(葉つきカブでもOK!葉もいっしょにいただきましょう。)
●きのこ類(えのきだけ、シメジなど)●●●適宜
●万能ネギ●●●1本
●昆布●●●5cm角1枚
●水●●●2と1/2カップ
●味噌●●●大さじ2

●下ごしらえ
1.アサリは、砂抜きをします。海水と同じ程度の塩水(水1?に塩小さじ1)に入れて、暗い場所に約5時間置きます。砂抜きしたアサリは殻をこすり合わせるちょうにして汚れをよく洗い流します。
2.大根はいちょう切りにします。
*葉つきカブを使用するときは、カブの葉は沸騰したお湯でさっとゆがいて1cm幅に切ります。
3.きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。
4.万能ネギは小口切りにします。

●作り方手順
1.鍋に水、昆布、アサリを入れて火にかけます。
2.煮立って、アサリの口が開いたら、昆布とアサリをすくい出し、大根を入れて2〜3分煮ます。
3.大根に火が通ったら、アサリ、きのこ類、味噌を加えて、ひと煮立ちさせます。
4.万能ネギを加えて出来上がり!

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posted by 健康 at 02:42| 日記

野菜のカッテージ

減量にいらいらは大敵です。やけ食いしてしまいかねませんからね。いらいら解消に効果があるのが、乳製品です。チーズには良質なたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。
パルメザンチーズやカマンベールチーズなど、チーズには色々ありますが、カッテージチーズは低カロリーで、減量メニューに是非、取り入れていただきたい食材です。
野菜のカッテージチーズ和えは、カッテージチーズの洋風の白和えのような感覚で召し上がっていただけます。

●おすすめ減量メニュー 野菜のカッテージチーズ和え レシピ

●材料(2人分)
●ニンジン●●●60グラム
●干ししいたけ●●●2枚
●しらたき(こんにゃく1/4丁を細切りにしてもOK!)●●●60グラム
●サヤエンドウ(又はサヤインゲン)●●●40グラム
●だし汁●●●カップ1/4(分量の水にスープの素1/2個)
●砂糖●●●小さじ1
●しょうゆ●●●少々

*カッテージチーズの衣
●カッテージチーズ●●●200グラム
●白胡麻●●●大さじ4強
●しょうゆ●●●大さじ1/2
●塩●●●少々
●砂糖●●●大さじ1

●下ごしらえ
1.具材を用意します。
●ニンジン●●●3cmの長さで千切り。
●干ししいたけ●●●水に戻して、千切り。
●しらたき●●●3cmに切ってから下ゆで。
●サヤエンドウ●●●塩少々の熱湯でさっとゆでてから、3cmの千切り。
2.だし汁に砂糖としょうゆを加え、サヤエンドウ以外の1の具材を入れ、汁気がなくなるまで弱火で煮て、冷ましておきます。

3.カッテージチーズの衣を作ります。
@ すり鉢に白胡麻を入れ、よくすりつぶします。
A @にカッテージチーズ、しょうゆ、砂糖、塩をいれ、よくすり合わせます。

4.食べる直前に、煮た具材とサヤエンドウを衣で和えて器に盛り


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posted by 健康 at 02:42| 日記

卵液で肉を包み込むように


ピカタは、塩、コショウなどで下味をつけた素材に小麦粉をつけ、パルメザンチーズを混ぜたとき卵で包み込むようにして焼く、イタリア料理です。韓国料理のジョン(卵の付け焼き)も同様の料理法です。豆腐のピカタは、栄養満点で減量に最適な豆腐を、卵の衣で包むことで、満足感のあるメニューに仕上げたものです。

大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、豆腐に卵をという、組み合わせは、相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。

●おすすめ減量メニュー 豆腐のピカタ レシピ

●材料(2人分)
●豆腐●●●1/2丁

*ピカタ液
●パルメザンチーズ(粉チーズ)●●●小さじ2
●卵●●●2個

●塩、コショウ●●●少々
●小麦粉●●●適量
●サラダ油●●●適宜
●バター●●●適宜

●下ごしらえ
●豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジで1分加熱して水切りします。横半分にスライスし、塩、こしょうをふり、表面に小麦粉をふって余分な粉を落とします。

●作り方手順
1.ピカタ液を作ります。卵を溶きほぐし、チーズを混ぜます。
2.フライパンを熱してサラダ油とバターを馴染ませます。
3.小麦粉をふった豆腐の両面を焼いて取り出します。
4.3のフライパンにピカタ液を流しいれ、3の焼いた豆腐をのせ、焦がさないように卵液で肉を包み込むようにします。


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posted by 健康 at 02:41| 日記

イタリアンパセリやバジル、タイム、セージなど、最近ではいろいろなハーブが積極的に料理に使われるようになってきました。減量中は、ハーブや香辛料をうまく活用して、食事に変化をつけるといいです。
鶏肉は、脂肪の少ない鶏ささみ肉を使うのが理想です。又は皮なしの胸肉を使うようにしましょう。
ニンジンやグリーンピースなどの野菜やきのこ類を加えることでかさを出し、満足感を得られるようにします。

●おすすめ減量メニュー 鶏肉のハーブ焼き レシピ

●材料(2人分)
●鶏ささみ肉●●●4本
●塩、コショウ●●●各少々
●ニンジン●●●1本
●グリーンピース●●●大さじ2
●マッシュルーム●●●8個(シメジやエリンギなどもおいしいです)
●ニンニク●●●1/2片

*調味料
●白ワイン●●●大さじ2
●オリーブオイル●●●小さじ2
●塩●●●少々
●ローズマリー●●●少々(生のほうが香りが良いです)

●下ごしらえ
●鶏ささみ肉の下ごしらえをします。筋を取ります。ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、コショウをしておきます。
●ニンジンは大きめの乱切りにします。
●マッシュルームは縦半分に切ります。
●ニンニクはみじん切りにします。

●作り方手順
1.ボウルに、鶏肉、ニンジン、マッシュルーム、グリーンピース、ニンニクを入れて、調味料を加え、よく混ぜて10分ほどおいておきます。
2.耐熱容器に1の素材を入れ、230℃のオーブンで約20分焼きます。
*オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。

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posted by 健康 at 02:41| 日記

解消に理想的な食材

減量メニューの強い味方、白身魚に、たっぷりのゴマをつけて焼きます。鱈、鯛、ひらめ、カレイなどの白身の魚は、アジやマグロなどの青背の魚よりも脂肪が少なめです。ただし、白身の魚は味が淡白であり、脂がのってコクのあるマグロのトロなどと比べて、少々物足りなさを感じることがあります。ゴマをまぶすことで、ボリューム感が得られます。又、ゴマには豊富にカルシウムが含まれ、いらいら解消に理想的な食材です。ついついいらいらしてやけ食いすることのないよう、減量中には是非、食べていただきたい食材です。白ごまと黒ごまの見た目の美しさにも注目しましょう。目でも満足感を得て、楽しく減量をしたいものです。

●おすすめ減量メニュー 白身魚の利休焼き レシピ

●材料(2人分)
●白身魚の切り身(鱈、鯛、カレイなど)●●●2切れ

*漬け汁
●酒●●●大さじ1
●しょうゆ●●大さじ1
●みりん●●●大さじ1/2

●溶き卵●●●1/2個分
●白ごま、黒ゴマ●●●各大さじ1/2
●小麦粉●●●適宜

●下ごしらえ
●漬け汁の材料を混ぜ合わせます。
●白ごま、黒ゴマは軽く炒り、両方をあわせておきます。

●作り方手順
1.白身魚を漬け汁につけこみます。
2.魚に下味をつけている間に、卵を溶き、衣の準備をします。
3.1の魚の汁気をきり、小麦粉、溶き卵、白黒合わせたゴマを順につけます。
4.フライパンに油を熱し、弱火で焼きます。焦げやすいので注意します。

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posted by 健康 at 02:40| 日記

減量メニュー

青い背の魚は、健康に非常に良いことから減量中でも積極的に摂りたい食材です。ですが白身の魚と比較して、エネルギーが高いことから調理法を工夫して余分な油を用いないでおいしくいただけるようにします。

イワシの梅味噌焼きは、手開きしたイワシに叩いた梅を混ぜた味噌をのせ、電子レンジで蒸し、さらにオーブントースターで少し焼き色をつけることで見た目にも食欲をそそる一品としたものです。

●おすすめ減量メニュー イワシの梅味噌焼き レシピ

●材料(2人分)
●イワシ●●●2尾
●梅干(柔らかいタイプのものがよい)●●●2個
●青じそ●●●少々
●みそ●●●小さじ2

●下ごしらえ
●イワシを手開きにします。
1.魚の腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごとズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
2.流水でよく洗い、水気をふき取ります。
3.魚のおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いていきます。
4.尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。

●梅みそを作ります。
梅干は種をとってつぶし、包丁で細かくたたきます。青じそはみじん切りにします。みそにたたいた梅と青じそのみじん切りを加えてよく混ぜます。

●作り方手順
1.手開きしたイワシのうえに、梅味噌を薄く塗りつけ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱します。
2.1をオーブントースターで軽く焦げ目がつくくらいに焼きます。

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posted by 健康 at 02:40| 日記

栄養食品

牡蠣は、「海のミルク」と呼ばれるほど、ミネラルをバランスよく含んだ栄養食品です。減量中に不足しがちな鉄分を多く含み、しかも低カロリーであることから理想的な減量食品です。
牡蠣というと、牡蠣フライを食べたくなりますが、揚げ物は高カロリーになります。そこで少ない油で、揚げ物的な仕上がりにするよう工夫したのが、「パン粉焼き」です。パン粉に少量の油を馴染ませ、オーブンでこんがりと焼きます。

●おすすめ減量メニュー 牡蠣のパン粉焼き レシピ

●材料(2人分)
●牡蠣●●●200グラム
●塩、コショウ●●●少々

*衣
●パン粉●●●カップ1/2
●パセリ●●●みじん切り大さじ2
●ニンニク●●●みじん切り5グラム
●オリーブオイル●●●大さじ1
●塩、コショウ●●●少々

●レモン●●●1/4個

●下ごしらえ
●牡蠣はざるに入れて塩水でふり洗いし、水気をとって塩とこしょうをふります。
●レモンはくし形に切っておきます。
●パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとっておきます。

●作り方手順
1.ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉をあわせます。
2.天板にオーブンシートを敷いて、牡蠣を並べます。
3.牡蠣の上に1の衣をのせます。
4.230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
*オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
5.皿に盛り、レモンを添えます。

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posted by 健康 at 02:39| 日記

動物性のたんぱく質

シンプルな材料ですが、干ししいたけのうま味でおいしくいただけます。きのこ類は低カロリーですから、減量中も安心していただけます。又、豆腐をはじめとする大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。鶏のささ身肉を少々加えることで動物性のたんぱく質が加わり、栄養価が非常に高くなります。

身体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどです。これらをバランスよくとることが健康的な食生活の基本であり、減量の確実な成功を導くことになります。

●おすすめ減量メニュー 干ししいたけと豆腐のスープ レシピ

●材料(2人分)
●干ししいたけ●●●(肉厚のものがおいしいです)4枚
●豆腐●●●1/2丁
●鶏ささみ肉●●●1本
●塩●●●少々

●下ごしらえ
●干ししいたけは水カップ2で戻し、石づきを取り除、1枚を半分に削ぎ切りにします。
●豆腐はさいの目に切ります。
●鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分(筋)があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、ラップをして電子レンジで1分加熱したあと、細かく手で裂きます。

●作り方手順
1.しいたけを戻し汁ごと鍋に入れ、細かく裂いた鶏ささみも加えて5分ほど煮ます。
2.豆腐を入れ、塩少々で味を調えて、ひと煮立ちしたら出来上がりです。
*鶏ささみ肉の代わりに、干しえびや干し貝柱などを使ってもうま味が出ておいしいです。

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posted by 健康 at 02:39| 日記

カルシウムもストレス解消に

大根には根にも葉にもビタミンCが含まれています。ビタミンCは細胞の老化を抑制し、ストレスを和らげる作用があります。減量中はとかくストレスがたまりがち。積極的にビタミンCを摂るようにしましょう。大根はおろすことで一度にたっぷりと食べることができます。大根は、食べる直前におろしましょう。
又、大切です。しらす干しはカルシウムの宝庫です。干しえびに変えてもOK!
生しいたけは軽く焼くことで風味がよくなります。
リンゴを加えることで自然の甘みを活かし、砂糖を控えることができます。リンゴのほかにも、グレープフルーツやみかん、柿を加えてもいいでしょう。干しぶどうもおいしいです。

●おすすめ減量メニュー リンゴとしらす干しのおろし和え レシピ

●材料(2人分)
●大根●●●300グラム
●しらす干し(干しエビ)●●●15グラム
●キュウリ●●●1本
●生わかめ●●●5グラム
●生しいたけ●●●2枚
●リンゴ(グレープフルーツ、みかん、柿など)●●●1/2個

*調味料
●酢●●●大さじ1と1/2
●しょうゆ●●●大さじ1/2
●かんきつ類の汁(柚子、かぼす、レモン、すだち)●●●大さじ1/2


●下ごしらえ
●しらす干しは、さっと洗います。
●キュウリは、1cm角に切ります。
●リンゴは皮をむいて1cm角に切り、塩少々(分量外)を入れた水に3〜4分ほどつけてから水気をきります。
●生わかめは、水でもどし一口大に切ります。
●生しいたけは石づきを取り、から焼きした焼き網かグリルでさっと焼いてから手で4つに裂きます。

●作り方手順
1.大根の和え衣を作ります。大根は皮をむいておろし、軽く水気を絞ります。
2.1をボウル入れ、酢、しょうゆ、かんきつ類の汁を加えて混ぜてから、材料を入れて和えます。

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posted by 健康 at 02:39| 日記

食べる直前に薬味ソース

減量に、蒸し料理は最適です。さっぱりといただくことができます。しかも電子レンジを用いることで少量でも手軽に調理できます。
中華料理でお馴染みの棒棒鶏を、脂肪の少ない鶏ささみ肉で作ります。トマトやキュウリをたっぷり添えて、満足感を得られるようにしましょう。たんぱくな味のささ身肉をおいしくいただくために、薬味ソースはにんにく、ネギ、しょうが、唐辛子と、しっかりとした味付けにします。

●おすすめ減量メニュー 棒棒鶏 レシピ

●材料(2人分)
●鶏ささみ●●●4本
●酒●●●大さじ1/2
●塩●●●少々

●きゅうり●●●1本
●トマト●●●1個

*薬味ソース
●ニンニク●●●1片
●ネギ●●●15グラム
●ショウガ●●●1片
●赤唐辛子●●●1本
●白ごま●●●大さじ1
●しょうゆ●●●大さじ1
●酢●●●小さじ1
●砂糖●●●小さじ1/2

●下ごしらえ
●ささみは軽く塩、酒をふり、2本ずつを離して皿に置きます。ラップをし、1分加熱し、上下を引っくり返します。再度ラップをして、40秒加熱します。冷めたら、幅0.5cm程度に大きさを揃えて手で裂きます。
●ニンニク、ネギ、ショウガはみじん切りにし、赤唐辛子はタネを除いてみじん切りにします。
●白ごまはすります。
●トマトは薄切りにします。
●キュウリは5〜6cmの棒状に切ります。

●作り方手順
1.ニンニク、ネギ、ショウガ、赤唐辛子とすりゴマ、しょうゆ、酢、砂糖を加えて混ぜ合わせて薬味ソースをつくります。
2.器にキュウリを敷き詰めた上に、裂いた鶏肉とトマトを彩りよく並べます。
3.を2にかけていただきます。

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posted by 健康 at 02:38| 日記

鉄分を豊富に含みます

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほどミネラルバランスの取れた食材です。鉄分を豊富に含みますので、減量中の貧血予防になります。
又、大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、豆腐と牡蠣を組み合わせることで、栄養価を高めることができます。

●おすすめ減量メニュー 牡蠣と豆腐のスープ煮 レシピ

●材料(2人分)
●牡蠣●●●150グラム
●ネギ●●●1/4本
●ショウガ●●●1/2片
●ニンニク●●●1/2片
●小松菜●●●100グラム
●木綿豆腐●●●1/2丁
●サラダ油●●●大さじ1/2
●酒●●●大さじ1/2
●スープ(水に固形スープの素1個を溶く)●●●2カップ
●塩●●●少々
●水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2を水大さじ1で溶きます)

●下ごしらえ
●牡蠣はざるに入れて塩水でふり洗いします。
●ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにします。
●小松菜は4cmの長さに切ります。
●豆腐はさいの目に切ります。

●作り方手順
1.中華なべにサラダ油を熱し、ネギ、ショウガ、ニンニクを炒め、香りが出たら小松菜を加えてさらに炒めます。
2.牡蠣を加え、酒、スープを加えて煮立たせます。
3.豆腐を加え、さっと煮て、塩少々で味をととのえます。
4.水溶き片栗粉を鍋肌からまわしいれ、とろみがついたら火を止めます

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posted by 健康 at 02:38| 日記

乳製品は減量中でも積極的にメニューに取り入れるようにします。

栄養満点のイワシを手開きし、チーズを加えた衣でサクッと●●●揚げると高カロリーなので●●●焼きます。減量中は、揚げ物は避けたいですが、工夫してそれに近い食感を楽しみましょう。チーズなど乳製品は減量中でも積極的にメニューに取り入れるようにします。

●おすすめ減量メニュー イワシのチーズ衣焼き レシピ
●材料(2人分)
●イワシ●●●2尾
●塩、コショウ●●●少々

*チーズ衣
●パン粉●●●カップ1/2
●パセリ●●●みじん切り大さじ2
●ニンニク●●●みじん切り5グラム
●おろしチーズ●●●大さじ1
●オリーブオイル●●●大さじ1
●塩、コショウ●●●少々

●レモン●●●1/4個

●下ごしらえ
●イワシを手開きにします。
1.魚の腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごとズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
2.流水でよく洗い、水気をふき取ります。
3.魚のおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いていきます。
4.尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。

●レモンはくし形に切っておきます。
●パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとっておきます。

●作り方手順
1.ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉、チーズをあわせます。
2.天板にオーブンシートを敷いて、イワシを並べます。
3.イワシの上に1の衣をのせます。
4.230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
*オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
5.皿に盛り、レモンを添えます。

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健康に欠かせない栄養素

卵は、健康に欠かせない栄養素を満遍なく含んだ理想的な食材です。減量中でも少なくとも1個は摂りたいものです。ですがただ焼いただけでは、少々物足りないですよね。そこでたくさんのゆで野菜を薄焼き卵で包みこむことで、ボリュームを持たせると共に、栄養的にも優れたものにします。見た目にも美しいので、お弁当にも最適です。

●おすすめ減量メニュー 薄焼き卵の野菜包み焼き レシピ

●材料(2人分)
●卵●●●2個

*具●●●お好みで!
●ニンジン●●●1/3本
●ピーマン●●●1個
●サヤインゲン(サヤエンドウ)●●●4本
●もやし●●●50グラム
●生しいたけ●●●2枚
●えのきだけ●●●1/2袋

●しょうゆ、酒●●●各小さじ2
●白すりごま●●●少々
(お好みで●●●砂糖少々)

●小麦粉●●●少々
●油●●●適宜(テフロン加工のフライパンの場合は不要)

●下ごしらえ
●ニンジン、ピーマン、サヤインゲン細切りにします。
●生しいたけは石づきをとって細切りにします。
●えのきだけは石づきをとって半分に切ります。
●しょうゆ、酒、すりごまを合わせます。

●作り方手順
1.卵を割りほぐし、2枚の丸い薄焼き卵を作ります。
2.ニンジン、ピーマン、サヤインゲン、生しいたけ、えのきだけ、もやしを熱湯でゆで、しょうゆと酒、すりごまを合わせたなかに漬けます。
3.1の薄焼き卵1枚の手前半分に2の野菜の半分をつけ汁をきってのせ、卵焼きの丸い両端を中へ折り込んで巻き、巻き終わりを、水で溶いた小麦粉でとめます。
4.3のとめ終わりを下にして、フライパンで焼きます。同様にしてもう一枚も焼きます。
*真中で斜めに切ると、なかの野菜と卵焼きの黄色が美しい彩となります。

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posted by 健康 at 02:37| 日記

カロリーが高くなりがち

カレーはどうしてもカロリーが高くなりがちですが、減量中だからといってまったく食べないのは悲しいですよね。そこでちょっと工夫をしましょう。
市販のカレールウは用いず、固形スープの素とカレー粉に、香辛料を加えて作ります。
オクラを刻んで入れることでとろみがでます。
又、鶏ささみ肉のひき肉と大豆、それにたっぷりの野菜を入れて、栄養満点のメニューにしましょう。具がたっぷりですから、ご飯は控えめにしましょう!

身体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどです。これらをバランスよくとることが健康的な食生活の基本であり、減量の確実な成功を導くことになります。

●おすすめ減量メニュー 大豆と鶏ひき肉のカレー レシピ

●材料(2人分)
●鶏ひき肉●●●50グラム
●大豆(水煮缶)●●●120グラム
●ニンジン●●●1/3本
●ジャガイモ●●●1/2個
●玉ネギ●●●1個
●オクラ●●●40グラム
●ピーマン●●●1個(*ナス、サヤインゲンなどもおいしいです)

●カレー粉●●●大さじ1
●ニンニク●●●1片
●スープ(水カップ2に固形スープの素1/2個を溶く)
●塩、コショウ●●●少々
●油●●●小さじ2

●下ごしらえ
●ジャガイモは皮をむいて2cmのさいの目切りにします。
●ピーマンは粗みじん、ニンジンはすりおろします。
●玉ネギはみじん切りにします。
●オクラは細かく刻みます。

●作り方手順
1.鍋に油を熱し、ニンニク、玉ネギを色づくまでしっかりと炒めます。
2.1に、ひき肉を加え、肉がパラパラになり色が変わるまで炒めます。
3.2に、ジャガイモ、ピーマン、ニンジンを加えて炒めます。
4.3にカレー粉、大豆、オクラを加え、スープを入れて、20〜30分煮込みます。野菜が柔らかくなり、とろみが出てきたら、塩、コショウで味をととのえ、出来上がりです!

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posted by 健康 at 02:36| 日記

二の腕を揉むエクササイズ

に向けて減量したい女性のみなさん、二の腕って結構気になりませんか?
半袖又はノースリーブの洋服を着た時に、太い二の腕じゃ恥ずかしいですよね。
今回は二の腕のエクササイズについて調べてみました。

1週間続けてやるタイプのものを紹介します。
1日目。
二の腕全体を5分間揉みます。
両方の腕を5分間ずつじっくりと揉みましょう。
2日目。
1日目にやった二の腕を揉むエクササイズを2分間行います。
そして両手の手の平を机に付け、手の平で机を押します。
机を押す時にひじを曲げるとやりやすいそうです。
机を10秒押して10秒休むというエクササイズを5分間繰り返して行います。
3日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして肘の曲げ伸ばしを30回行います。
肘を曲げる時は力を入れずに行いますが、肘を伸ばす時は伸ばしきったところで力を入れてください。
4日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして2日目にやった机を押すというエクササイズを5分行います。
さらに3日目にやった肘の曲げ伸ばしのエクササイズを30回行います。
5日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして両手の二の腕を1分間全体的にさすります。
6日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして2日目にやったエクササイズを5分行います。
さらに両腕をピンと伸ばして肩から前後に振ります。
7日目。
1日目にやったエクササイズを2分間行います。
そして2日目にやったエクササイズを5分行います。
さらに6日目にやったエクササイズを30回行います。

簡単に続けられるものなのでまずは1週間試してみてはいかがでしょうか。

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posted by 健康 at 02:36| 日記

普段通り睡眠

男性でやっている人の多い「筋トレ」ですが、この筋トレは有酸素動作とペアでやると最も効果的だと言われています。
体内の筋肉の量が増えると、基礎代謝量がアップして脂肪が燃焼されやすくなるというのです。
筋肉を鍛えて筋肉の量を増やすには、ダンベルやマシンでの動作等いろいろあります。

トレーニングと相性の良い食事というものがあります。
低脂肪で蛋白質の多いものです。
筋トレとの合わせ方は2パターンありまして、ひとつはトレーニングが終わった後に低脂肪で蛋白質の多いものを食べ、普段通り睡眠をとるというもの。
もうひとつは、はじめに低脂肪で蛋白質の多いものを食べ、それから消化がある程度始まるころにトレーニングを開始するというものです。
この二つの方法は、睡眠中や動作時の成長ホルモンが蛋白同化を高めてくれるのです。
それによって筋肉の量を増やすことを助けてくれる働きをするということです。
トレーニングは筋肉をよく使うので、日常生活よりも体への負担が大きいです。
ですからはじめは軽い内容から始め、徐々に高度なトレーニングにしていきましょう。

ここで簡単なトレーニングを紹介します。
1.片足で立って、もう片方の足と両手を細かく振る。
2.足を肩幅程度に開き、片手を前へ回しもう片方の手は後ろへ回す。
3.足を肩幅よりも広めに開き、ももに手を置き膝を曲げて左右交互に体重を移動させる。
これらの動作はテレビを見ながらでもできる簡単な動作です。
簡単ですので続けて行ってみてはいかがでしょうか。

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posted by 健康 at 02:35| 日記

正しいウォーキング

減量のためにウォーキングをしたことがあるという方、結構多いのではないでしょうか。
気分転換にももってこいのウォーキングですが、ただ歩くだけではなかなか効果は出ません。
今回は正しいウォーキングについて調べてみました。

減量のための正しいウォーキングを紹介します。
背筋をピンと伸ばし、歩幅は普段歩く時よりも大きく開きます。
普段の歩幅は身長×0.37くらいらしいのですが、ウォーキングの場合は身長×0.45くらいが理想の歩幅です。
身長が160センチの方なら70センチくらいです。
大股で歩くことを意識して歩きましょう。
そして腕を大きく振り、腰を少しひねりながら早足で歩きます。
つま先で地面を蹴り、かかとで着地しましょう。
始めは1日15分程度にしておき、慣れてきたら30分、1時間と増やしていくのがいいでしょう。
脂肪は動作し始めてから20分経ってからじゃないと燃焼しないので、止まらず歩きましょう。
これを週に2、3回続けられるといいですね。

ウォーキングの速さですが、息が少し上がる程度が効果的だそうです。
「はっ、はっ」くらいの呼吸で、リズミカルにさっさっと歩くくらいがいいでしょう。
腕を大きく振れば歩幅も広がります。
ウォーキングが習慣となればじっくりと脂肪を燃やすことができるので痩せやすい体になるでしょう。
歩く速度を速めていけば、きゅっと締まった小尻を手に入れることもできますよ。

ただし、空腹で行うと立ちくらみ等が起こる可能性があるので、減量食品などカロリーの低いものを何か食べてから行いましょう。

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posted by 健康 at 02:35| 日記

有酸素動作も続けて行う

減量には有酸素動作が効果的だということをご存じの方は多いとおもいます。
ですが有酸素動作とはどういうものなのか説明できますか?
詳しくはわからないという方のために今回は有酸素動作について調べてみました。

有酸素動作とは、ジョギングやウォーキング、スクワットなどのことをいいます。
共通点は何かわかりますか?
これらは酸素を消費し、呼吸を十分に確保しながら行う動作なのです。
脂肪というのはじつは血液中にも流れています。
その脂肪が体脂肪になってしまう前に酸素とくっつき、燃焼されることによって太ることを回避することができるのです。
すでに体の一部となってしまった体脂肪は、血液中の脂肪の次に燃焼されます。
血液中の脂肪や、すでに体についてしまった脂肪を減らすには、深くゆっくりとたくさんの酸素を体に取り込んでより多くの脂肪を燃焼させることができる有酸素動作が効果的なんですね。

脂肪を分解して燃焼させるには十分な量の酸素が必要です。
ですがマラソンのようなすぐに息が切れてしまうようなきつい動作では脂肪は燃やせません。
動作開始後20分くらいからやっと脂肪は燃え始めるからです。
動作不足の方にとって20分以上の動作はきついとおもいますので、15分程度から始めてだんだん時間を延ばしていくといいでしょう。
30分以上続けて行うことができるようになれば、強度を少しずつ上げていきましょう。
どの動作も同じですが、有酸素動作も続けて行うことが大切です。
無理のない程度に続けましょう。

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posted by 健康 at 02:34| 日記

エクササイズを続ければ確実

減量動作というとエクササイズですよね。
でもエクササイズって難しそうとかすぐに疲れてしまうのではないかといった不安がありませんか?
調べてみると、そんな難しいものばかりではないんですよね。
週に3回から5回程度やれば効果は表れますので、自分の体力やその時の体調にあったものを選べばいいのです。
何より続けることが大切ですので自分に合うエクササイズを見つけましょう。

いくつか簡単なエクササイズを紹介します。
まず一つ目は、寝ながら足を上げるだけのエクササイズです。
1.横向きに寝転がり頭を片方の手で支えます。
2.上側の足をゆっくりと上げ、30cm上げたところで止めます。
3.そして、ゆっくりと息を吐きながら下ろします。
これを片足10回ずつで1セットです。
これに慣れたら、上に上げた足をそのまま体の前に出してみましょう。
この時もゆっくりと行うと効果的です。
このエクササイズは子供を寝かしつけながらでもできるので主婦の方にいいのではないでしょうか。

二つ目はおなか周りを引き締めるエクササイズです。
1.仰向けになって両手は床につけ、両足を揃えてゆっくりと上に上げます。
2.次に、息を吐きながら両足を頭の方へ持って行き、3つ数えたらゆっくりと足を戻します。
これは10回で1セットです。
おなかはとても贅肉が付きやすく落ちにくいという厄介な場所です。
ですがこのエクササイズを続ければ確実に効果が出てきますので是非行ってみてください。

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posted by 健康 at 02:34| 日記

十分な減量

健康的に痩せたいなら、やはり動作減量ですよね。
ですが、動作不足の方もそうでない方も、動作の前にはストレッチが必要です。
ストレッチには動作による怪我や事故を防ぐ効果があります。
それだけではなく、全身の代謝を高めてくれる効果もあるので、エネルギーの消費も助けてくれるのです。
しかも筋肉の緊張をほぐすことで体にたまった疲労物質を取り除いてくれる効果もあるようです。
疲労が取れれば自然とリラックスもできますし、ストレスもなくなり暴飲暴食も抑えられるのです。
筋肉の伸びを感じながら、気持ちよく行うのがいいですね。

ここで簡単なストレッチを紹介します。
女性が気になるところといったらやはりおなかではないでしょうか。
一つ目はおなかと足を引き締めるストレッチです。
まず、背筋をピンッと伸ばしてつま先立ちをします。
次につま先立ちのまま、少しだけかかとを上げた状態の姿勢を交互に保ちます。
これだけでおなかと足の引き締めになるそうです。
すごく簡単ですよね。
忙しい女性でも毎日できますね。
二つ目は足、ヒップ、太ももの引き締めです。
1.頭の後ろで手を組み、背筋をピンと伸ばして足の屈伸をします。
2.足を前後に開いて後ろに伸ばした方の足の裏側の筋肉を体重を利用して伸ばします。
3.四つん這いになって足を後ろへ高く上げます。
4.スキップをします。
この4つを2分間ずつ行うストレッチです。
これだけでも十分な減量になりますので是非続けてみてください。

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posted by 健康 at 02:33| 日記

エクササイズ

スリムなパンツって、太ももが細くないと似合いませんよね。
太ももを気にしている女性の方に、太ももを細くするエクササイズを紹介します。
1週間の日替わりになっていますので、まずは1週間続けてみてください。

1日目。
右手の指で右の太ももを上から下へさすります。
左の太ももも同じように行ってください。
両足を2分間ずつさすってください。
2日目。
1日目にやった太ももをさするエクササイズを行います。
そして椅子に座り、両足を前に伸ばした状態で右足を左足の上に乗せます。
この状態で2分間待ちます。
足を逆にして又2分間行います。
3日目。
1日目のエクササイズを行います。
そして垂直にたち、目をつむって片足を床から少し離してバランスをとります。
次に逆の足にしてバランスをとります。
これを5回繰り返します。
4日目。
1日目のエクササイズを行います。
そしてひざを立てて仰向けに寝ます。
その状態で、鼻から息をゆっくりと吸いゆっくりと吐きます。
吐き終わったら、肛門をキュッとしめるようにしてください。
これを5分間繰り返します。
次に2日目のエクササイズをします。
5日目。
1日目のエクササイズを行います。
そして4日目の、膝を立てて深呼吸するエクササイズを行います。
次に3日目のバランスをとるエクササイズを行ってください。
6日目。
1日目のエクササイズを行います。
そして2日目のエクササイズを行います。
次に3日目のエクササイズを行ってください。
7日目。
1日目、4日目、2日目のエクササイズを続けて行います。

時間もかからず簡単なので、まずは1週間続けてみませんか?


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posted by 健康 at 02:33| 日記

短時間でできとても簡単

女性が一番痩せたいとおもっている部位、それはおなかではないでしょうか?
今回はなかなか引っ込まない下腹を引っ込めるエクササイズを紹介します。
1週間の日替わりなので続けて行ってくださいね。

1日目。
仰向けに寝た状態で、おなかから足の付け根にかけて両手で上から下へ5回さすります。
そして、おなかの周りを両手で時計回りに5回さすります。
反時計回りにも5回さすってください。
2日目。
1日目のおなかをさするエクササイズをしてください。
そして、膝を立てて仰向けに寝ます。
この状態でゆっくりと鼻から息を吐き下腹をへこませ、ゆっくりと鼻から息を吸って下腹を膨らませてください。
これを5分間行います。
3日目。
1日目のエクササイズを行います。
そして膝を立てて仰向けに寝ます。
ここから立てている両膝を左に倒しますが、上半身は真上を向いていてください。
この状態を1分間保ちます。
次は右に倒して1分保ちましょう。
4日目。
1日目、2日目のエクササイズを続けて行います。
さらに3日目の両膝を倒すエクササイズを行いましょう。
5日目。
1日目、3日目のエクササイズを続けて行います。
終わったら膝を立てて仰向けの状態に戻します。
そしてつま先を真上に上げて膝を伸ばします。
伸ばしたら元の状態に戻します。
これを10回繰り返してください。
6日目。
1日目、2日目、3日目のエクササイズを続けて行ってください。
7日目。
1日目、2日目のエクササイズを続けて行います。
そして5日目のつま先を上げ下げするエクササイズを行ってください。

短時間でできとても簡単なのでぜひ続けてみてください。

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posted by 健康 at 02:33| 日記

周りの音

減量をする時間がなかなかとれないというあなた。
「ながら動作」ならできるのではないでしょうか。
ながら動作とは、本を読みながら、テレビを見ながら、音楽を聴きながら動作をすることです。
基本的には食べること以外ならできますよね。
一度にいろんなことをしたいとおもう方にはもってこいです。
ですが、エクササイズの種類にもよるので注意してください。

有酸素動作といわれる、ウォーキングやサイクリングマシンなどはながら動作向きです。
今何分歩いたとかあと何キロだとかを考えながらウォーキングしても時間が経つのが遅く感じますよね。
ですが、自分の好きな音楽を聴きながらのウォーキングや好きなテレビ番組を見ながらのエクササイズだと、時間が経つのはあっという間に感じるのです。
おかげでたっぷりと充実したエクササイズを楽しめますね。
なんにも考えずに動作するということが苦手な方にもながら動作はオススメです。

ですがダンベルを使ってのトレーニングやマシンを使ってのトレーニングの場合はながら動作はオススメできません。
筋力トレーニングの効果を最大にできないからです。
筋力トレーニングでは、鍛えている筋肉の部位を意識しながら行わなくてはならないので、ながら動作ではだめなのです。
そして、街中をサイクリングする場合もながら動作は危険です。
音楽を聴きながら走っている自転車をよく見かけますが、大音量で聞いていたりすると周りの音を聞き逃してしまいとても危険なのです。

以上のことに気をつけて、楽しみながら減量しましょう。

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posted by 健康 at 02:32| 日記

主婦の方


減量のために動作はしたいけれど、フィットネスクラブに行く時間はないし、動作は苦手だし、お金は使いたくないし…という方、多いのではないでしょうか。
普段の生活でちょっとした動作をすることでも減量になるんですよ。
今回はちょっとした動作について紹介します。

まずは通勤時の動作。
1.自宅からひと駅分歩き、その先の駅で電車に乗る。
2.会社の最寄りの駅からひと駅手前で降り、ひと駅分歩いて会社へ行く。
3.エレベーターは使わず階段を使う。
朝歩くとその日の基礎代謝をアップさせる効果があるそうです。
早起きしてなるべく朝歩きましょう。

次に仕事中の動作。
1.お昼休みに会社内やビルの外などを散歩する。
2.社内での連絡や報告などは、なるべく電話を使わず直接相手のところへ行き伝える。
3.何気なく社内をうろうろと散歩しながらみんなに声をかける。
コミュニケーションもとれるのでいいとおもいますが、あまりうろうろしすぎるとさぼっているとおもわれてしまうので注意しましょう。

そして主婦の方にオススメの、家事での動作。
1.洗濯物を干し、取り込み、たたみ、タンスにしまう。
2.布団をまめに干し、取り込み、押入れにしまう。
3.掃除機を出し、物をどかし、机をどかし、掃除し、掃除機をしまう。

主婦の方にとっては当たり前のことですよね。
ですがこれが減量になっているとおもえば、又気持ちも変わってくるとおもいますよ。
ちょっとしたことでもこまめに体を動かし、ちょっとした動作を毎日続けていきましょう。

タグ: 風水の色 風水の財布 風水の部屋 足が速くなる 髪を伸ばす

posted by 健康 at 02:32| 日記

無酸素動作減量

減量の情報を収集してみると、「有酸素動作」という言葉はかなり見かけますが、「無酸素動作」というものはあまり見かけることがありません。
減量に効果的なのが有酸素動作だからなのでしょうか。
今回は無酸素動作について調べてみました。

無酸素動作とは、筋力トレーニング(俗に言う「筋トレ」)のことを言います。
無酸素動作を行うことで速筋が肥大するので、基礎代謝がアップするのだそうです。
ある程度鍛えて筋肉を大きくすれば基礎代謝の恩恵を受けることとなるので、太りにくい体になるということです。
基礎代謝が多い人、もともと筋肉の量が多い人ほど体重が早く落ちるのです。

ですが無酸素動作を続けて行ったとしても、体脂肪は減りますが体重は変わらないといった方がほとんどです。
これは脂肪が減少した代わりに筋肉が多くつくので、体重はほとんど変らなかったり、逆に増えてしまうのだそうです。
しかも無酸素動作は、基礎代謝に減量の効果を依存するため、有酸素動作や食事制限に比べて減量の効果が表れにくいといった特徴もあるのです。

減量での無酸素動作の役割というのは、脂肪を落とし体重を落とすことよりも、太りにくい体を作るということが目的なのです。
ですから減量においての無酸素動作は意味がないということではなく、直接体に悪影響なものでもないのですごく優れた方法です。

太りにくい体を作りたい方、無酸素動作減量をはじめてみてはいかがでしょうか。

タグ:背が伸びる 背が高くなる 身長がのびる 身長を伸ばす 風水の玄関

posted by 健康 at 02:31| 日記

筋力トレーニング

減量の効果が高く、普段動作をされない方でも始めやすい減量が有酸素動作ですね。
ですが有酸素動作には欠点もあるようです。
今回は有酸素動作の特徴と欠点について調べてみました。

有酸素動作を行った時に使われる筋肉の主なエネルギー源というと、脂肪ですね。
ですから減量においての有酸素動作の役割は、無酸素動作のような太りにくい体を作るということよりも、今落としたい脂肪を落とすということなのです。

ですが有酸素動作で効率よく燃えた脂肪は、一時的なものに過ぎないのです。
即効性はありますが、無酸素動作のように長い間維持することが難しいのです。
しかも1回の有酸素動作で燃やせる脂肪は、みなさんが想像している量よりもはるかに少ないのだそうです。
全部の代謝量のうち無酸素動作による基礎代謝は7割を占めるのですが、有酸素動作による代謝をふくむ生活活動代謝というものは2割程度しかないのです。

ですがやはり有酸素動作は体力に自信のない女性でも気軽に始められる動作ばかりですし、体をスマートに保つことができます。
女性にはうれしいことですよね。
しかも筋力トレーニングとは違い筋肉痛になりにくく回復も早いといったこともうれしいですね。
このように見ると有酸素動作を中心とした減量はリスクも少ないですし、とても優れた減量方法なのです。
夏に向けて早く痩せたいと考えているあなた、すぐに始められるものばかりですので、有酸素動作でスリムな体を目指してみてはいかがですか。

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posted by 健康 at 02:31| 日記

有酸素動作

上半身はそれほど気にならないのに、下半身はどうしても痩せたいとおもっている女性の方、多いのではないでしょうか。
下半身減量に効果的と言われているのが、踏み台昇降動作です。
今回は踏み台昇降減量を紹介したいとおもいます。

みなさん一度はやったことがあるとおもいますが、踏み台昇降動作とは踏み台に上ったり下りたりする動作です。
この動作は下半身を使うのでもちろん下半身痩せにもなりますが、有酸素動作なので全身の動作にもなるのです。
しかも台を準備するだけなのでお金もかかりませんし、家の中でできるのでお化粧や服に気を使うこともありませんね。
下半身の筋肉を鍛えることができるので下半身痩せにもっとも効果的だと言われています。

踏み台昇降は有酸素動作をすると同時に、大腰筋●大腿四頭筋●腹筋●背筋●大殿筋を鍛えることができます。
こんなにたくさんの筋肉を同時に鍛えられるなんてすごいですよね。
しかも踏み台昇降をすることによって自律神経のバランスもよくなるので便秘や不眠などの悩みにも効果があるようです。

踏み台昇降動作をして得られる効果というと、階段を昇ったり走ったりしても息が切れなくなったり、よく眠れるようになったり、便秘で悩むことがなくなったり、汗をたくさんかけるようになったりとたくさんあります。
又体型については姿勢がよくなったり、体脂肪が減ったり、ウエストが細くなり高い位置でくびれたり、全身が引き締まるという効果があるのです。

続ければ必ず効果が表れるので、試してみてはいかがでしょうか。

タグ:吃音治療 あがり症治療 朝礼の挨拶 緊張しない どもり


posted by 健康 at 02:30| 減量

リハビリの一環

妊娠中に太ってしまった体は赤ちゃんを産んでもすぐには戻りません。
母乳で育てると自然と体重は減っていきますが、やはり動作も取り入れて健康的に痩せたいですよね。
今回は産後の動作減量について紹介します。

まずはヨガです。
ヨガは、骨格を整える効果があります。
それに加えて育児中の動作不足の解消にもなりますし、精神的な心のケアにも抜群なのです。
おなかに赤ちゃんがいる妊娠中は、姿勢や歩き方に気を遣いますよね。
その姿勢をずっと続けてしまっていたので骨盤がゆがんだりバランスが悪くなってしまいます。
骨格のバランスが悪くなると、腰痛や肩こりなどの症状まで出てきてしまうのです。
ヨガで体を整える動作をすれば、徐々に妊娠前の正常な骨格に戻すことができますし、動作不足の解消にもなりますので気分もいいですね。

次にピラティスです。
ピラティスには体の代謝を上げ、姿勢がよくなる効果があると言われています。
筋肉の動作をして脂肪を燃焼させるのです。
育児をしていると、始めのうちは特に外にも出られませんし動作不足になってしまいがちですよね。
小さい子供がいるのでなかなかスポーツもできないという方にはピラティスがオススメです。
ピラティスはリハビリの一環として始まったエクササイズなので筋肉のバランスを本来のものに戻しながらとても健康的に行うことができるのです。
子供が寝ているちょっとした時間にもできるので忙しいママにもピッタリだとおもいます。

タグ;わきが 歯列矯正 結婚式演出 ゴルフスイング 子供教育

posted by 健康 at 02:30| 日記

筋力トレーニング

正しい減量動作とはどんなものなのでしょうか。
どのような動作を組み合わせて行えば効果的に痩せることができるのでしょうか。
今回は効果的な減量動作メニューについて調べてみました。

減量の成功の秘訣は、食事療法と動作を同時に行うことです。
動作は絶対に欠かせません。
減量に効果的な動作とは、有酸素動作と無酸素動作(筋力トレーニング)を組み合わせることです。
両方とも行うことに意味があるのです。
ですが毎日両方とも行うのではなく、有酸素動作と筋力トレーニングを1日交替で行うのが良いそうです。

有酸素動作は早足で行うウォーキングを30分から40分程度行うのがいいでしょう。
ですが1日目からこれだと疲れてしまって続けていけないかもしれないので、徐々に時間を増やしていくようにしましょう。
動作不足の方は特に、自分のできる範囲で始めてください。
慣れていけば楽しみながらできるようになってくるはずです。

筋力トレーニングは、腕立て伏せ●スクワット●腹筋動作を組み合わせるといいでしょう。
これじゃ物足りないという方は、バックエクステンション●バックキック●膝上げ●カーフレイズなども行うといいとおもいます。
筋力トレーニングというのは、その時に使っている筋肉を意識しながら行うことが大切です。
又、正しいフォームで行わないと筋肉を痛めたり、筋肉を効果的に鍛えることができなかったりするので、正しいフォームを身につけて行ってください。

タグ:福祉士 後期高齢医療制度 視力回復トレーニング 冷え性 予防医学

posted by 健康 at 02:29| 日記

筋肉を強くする

減量をして成功したことがある方、リバウンドも経験してしまっていませんか?
減量をすると高い確率でリバウンドしてしまいますよね。
一度痩せた体をずっと保つにはどうしたらいいのでしょうか?
今回は減量後にリバウンドをしない動作について調べてみました。

痩せた後も太りにくい体を作るには、基礎代謝のアップが必要です。
それこそが太りにくい体の秘訣なのだそうです。
脂肪を落とすだけじゃなく、筋肉をつけておくことによって基礎代謝を高めることができます。
その筋肉を鍛える動作が、無酸素動作なのです。
筋力トレーニングが知られていますが、ダンベル体操などもそうです。
毎日少しずつ、筋肉に負担をかける簡単な動作を続けることが大切です。
100メートル走や重量挙げなどは一般の方ではなかなかできませんし、息をとめるような無酸素動作なのでオススメではありません。
オススメの動作は、女性でも手軽にできるような静的動作です。
静的動作とは走ったり歩いたりして体を激しく動かすものではなく、体を固定して行う動作のことです。
押したり引いたりして筋肉の収縮を持続させるタイプのものと、筋肉を繰り返し使うものの2種類があります。
どちらも筋肉を強くすることに効果的ですので1日数回1セットを毎日続けるといいでしょう。
太りにくい体を作るためには、ストレッチや腹筋動作などでおしりやおなか、腕、足の筋肉を鍛えることが大切です。
ウォーキングなどの有酸素動作と合わせて無酸素動作で筋肉を鍛えることが最も効果的なのです。

タグ:猫しつけ 犬しつけ 犬と宿泊 無痛分娩 投資信託

posted by 健康 at 02:29| 日記

全身の筋肉

スポーツクラブなどではプールでの動作をする方が多いですよね。
減量になるというイメージがあるのですが、実際にはどのように動作したら効果的に痩せられるのでしょうか。
今回は水中での減量について調べてみました。

水中での減量の特徴といえば、体重が重い人や体力に自信が無い人でも、体に負担をかけることなく無理をせずに動作できるということです。
私も実際通っていたことがありますが、60代くらいの方やお年寄りの方を多くみかけました。
体力がない方にも向いているんですね。

プールだからと言って泳がなければいけないということはありません。
泳ぐのが苦手な方は歩いたり踊ったりするだけでも効果があります。
最近ではアクアビクスというものがあります。
プールの中でのエアロビクスといった感じです。
割とハードなのですが、音楽に合わせて踊ったりすることでとても楽しく動作することができます。

水の中では自由に動けばいいのですが、最低でも20〜30分は動作を続けてください。
有酸素動作で脂肪を燃やすには20分以上動作しないと効果がないからだそうです。
又、水中での動作は陸上の動作とは違って水の抵抗をたくさん受けるものなので、水がダンベルなどの役目をはたしてくれるのです。
有酸素動作をしながら、全身の筋肉も鍛えられるんですね。
ですがここではムキムキの筋肉になるのではなく、スラッとした女性らしい体型になるので安心してください。

一度試してみてはいかがですか?

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posted by 健康 at 02:29| 日記

体操

実際に動作して減量している方、自分が行っている動作がどれくらいのカロリーを消費できているか知っていますか?
なかなかそこまではわからずに行っている方が多いとおもいます。
動作してもなかなか痩せないという方のために、今回は日常生活や動作の消費カロリーについて調べてみました。

まず日常生活での消費カロリーです。
男性と女性では体の大きさが違うのでもちろん消費カロリーに差は出てきますが、女性が好きな立ち話や身支度といった簡単なことで結構なカロリーを消費するのです。
これは予想通りですが、入浴でもかなりのカロリーを消費します。
そしてとてもびっくりしたのが家事です。
洗濯物を干すことやアイロンがけでは通常の歩行よりもたくさんのカロリーを消費しているのです。
普段何気なくやっている家事でも減量になるというのは本当なのですね。

次に動作での消費カロリーですが、断トツで多いのは男性限定で水泳(クロール)です。
女性で多いのはランニングなのです。
男性と女性で、しかも動作方法によって又消費カロリーは変わってくるんですね。
ですが男女どちらにしても水泳での消費カロリーはとても多いです。
クロールはもちろん、平泳ぎでもです。
水の抵抗が影響しているのでしょうか。

このように動作や動作の種類によって消費カロリーは違ってきます。
自分がどの程度の目標なのか把握して、食事制限をするなら摂取カロリーについても調べて、減量の計画を立てて行けるといいですね。

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posted by 健康 at 02:28| 日記

自分の体

一昔前になってしまいますが、金魚動作の機械が流行りましたよね。
その時は減量になるということしか頭になかったのですが、そもそも金魚動作とはどのような動作なのでしょうか?
今回は金魚動作について調べてみました。

まずは金魚動作のやり方について説明したいとおもいます。
枕をしていない状態であおむけになり、足先をピッタリとそろえて出来るだけ反ります。
そして膝の後ろを伸ばすようにします。
両手は頚椎第三、第四の下で組みます。
そして金魚が動いているような感じで体を左右水平に震わせます。
一回1〜2分、できれば4〜5分行います。
これを行うことにより、脊柱の左右の狂いが治るのだそうです。
脊椎骨の副脱臼が矯正され、脊髄神経●交感神経●副交感神経の機能が調整されるのです。
又、腸を生理的な位置に戻し、腸閉塞●捻転●癒着などを防止します。
難しい説明になってしまいましたが、体の横は胃腸のつぼが多く集まっている場所なので、横方向にスイングする動作がつぼを刺激するのです。
それによって胃腸の働きが活発になり、便通で悩んでいる方や胃腸の気になる方におすすめなのです。
腹痛の時には即効性があるのだそうです。
それに何より有酸素動作になるので減量としても注目されているのです。
この動作を誰かにやってあげる場合は、足首を持ってかかとと体を付け、自分の体ごと振動する方法で行います。

このように一人ではなかなかできない動作ですが現在では金魚動作専用の動作器具があるため、自宅で一人でも簡単にできるようになったのです。
最近はお安く手に入るようなので、興味のある方はぜひお試しください。

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posted by 健康 at 02:27| 日記

食事とプロテイン

プロテイン減量って聞いたことありますか?
プロテインというと筋肉ムキムキの男性が飲んでいるイメージがありますね。
ですがプロテインと動作を組み合わせると筋肉を鍛えることはもちろん、減量にもなるそうです。
今回はプロテインについて調べてみました。

プロテインとは、アミノ酸がたくさん結びついた大きな分子のことです。
水に溶かすことなく栄養にするためには、消化してアミノ酸に分解しないと腸から吸収できません。
消化も負担が大きいようです。

本格的なプロテイン減量をするなら、体重×2gのプロテインの摂取が目安です。
軽いトレーニングなら、体重×1〜2gくらいの摂取が丁度いいでしょう。
プロテインを飲みすぎると内臓を痛めることになりますし、効果が出やすいというわけでもないので十分に注意してください。
その時の食事の内容にもよるのですが、動作をしないでプロテインを飲むと、タンパク質過剰になってしまう場合があります。
タンパク質が過剰になると脂肪として体内に溜まり、脂肪にならなかったタンパク質は尿となって排出されるので腎臓に大きな負担がかかってしまいます。
食事とプロテインで、どれくらいのタンパク質を摂取しているのか確認しながら飲めばこれらは回避できるかもしれません。
動作をしてない人で体重×1g、動作をしている人で体重×1.5g、アスリートで体重×2gが目安だそうです。
効果がある飲み方としては、トレーニング後30分経ってからと、就寝30分前に飲むことです。

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posted by 健康 at 02:27| 日記

バランスボール

バランスボール減量をしたことがある方、多いのではないでしょうか。
試してみたいけどどんなものなのかいまいちわからないという方のために、今回はバランスボール減量について調べてみました。

バランスボールとは、直径50cm〜60cmの弾力性のあるゴムボールのことで「エクササイズボール」ともいうフィットネスボールです。
バランスボールを使ってトレーニングすることによって、普段の生活で身についてしまった体の歪みを直し、体の内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛え健康な体にしていきながら減量できるというすぐれたトレーニング法なのです。
バランスボールはもともと、ヨーロッパの病院でリハビリ器具として使われていたものでした。
その高いトレーニング効果が支持され、最近ではプロスポーツ選手や減量をする方にまで幅広く使われているのです。

バランスボールの人気は手軽さにあるようです。
子どもからお年寄りまでが手軽にできるのです。
あいた時間にテレビを見ながら、疲れた時や就寝前などにも数分ボールの上に座るだけでトレーニングになるからです。
バランスボールは体の歪みを治すので、それが改善されたことによって血液の流れがよくなって体内の疲労物質がたまりにくくなります。
ですから疲れにくい体になりますし、基礎代謝の量がアップするのです。
筋力トレーニングにもなり、筋肉の量を増やすことによって減量に必要な有酸素動作の効果を上げることにもつながります。
気分もリラックスできる減量方法なのでぜひお勧めです。

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posted by 健康 at 02:26| 日記

キャベツ減量

減量はしたいけれど動作が苦手だという方、動作をするのが大嫌いだという方、動作をしない減量もあるようですよ。
適度な動作は必要だとおもいますが、どうしても時間を取れなかったりする方もいるとおもいます。
今回は動作をしない減量を代表して、キャベツ減量について調べてみました。

キャベツ減量とは、食事の前に決められた量のキャベツを食べることによって噛む回数を増やし、満腹中枢を刺激するという減量方法です。
満腹中枢を刺激することによってそのあとにはいつも食べている食事の量がなかなかおなかに入っていかないので、自然と痩せられるというものです。
京都市立病院の吉田医師が推薦する方法なのだそうです。

キャベツにはビタミンA●B1●B2●C●E●K●ナイアシンなどのほとんどのビタミンが含まれています。
そしてミネラル分も多く、カルシウム●リン●カリウム●鉄●マグネシウムなども含まれています。
又キャベツはビタミンCがとっても多く含まれているので、キャベツの葉を2〜3枚食べれば一日に必要とするビタミンCを一気に摂ることができるのです。
お肌にもいいとなると女性にはうれしいですよね。

ここでキャベツ減量の方法を紹介します。
5センチ角のざく切りにしたキャベツ六分の一程度を、毎食前に時間をかけて食べます。
10分程度がいいでしょう。
それに合わせて1日70gのタンパク質を摂ることを忘れないでください。

やはり軽い動作と合わせるのが理想ですが、どうしてもという方はキャベツ減量をお試しください。

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posted by 健康 at 02:26| 日記

体重を落とさなければいけない

去年日本中で話題になった減量方法と言えば、ビリーズブートキャンプですよね。
実は私も買いましたが、とてもハードな動作なので続けることができなくなり、意志の弱い私は断念してしまいました…。
ですが私の周りではビリーの効果が出ている方がたくさんいます。
今回はビリーズブートキャンプについて調べてみました。

まずは「ブートキャンプ」についてですが、ブートキャンプというのはもともとはアメリカの軍隊で行われていた短期間で体を絞ることに集中したトレーニング方法のことです。
アメリカ陸軍の中のエリートを養成するためのプログラムで専用トレーナーをやっていたビリー●ブランクスが、女性にも手軽にできるように開発したエクササイズがビリーズブートキャンプなのです。

DVDは全部で4枚ですが、この中に7日間分の集中トレーニングが詰め込まれています。
1日目と2日目は「集中プログラム」といって全身の筋肉を動かすことによって基礎代謝を促し、減量に必要な体作りをするのです。
3日目と4日目は「応用プログラム」で、二の腕●太もも●ヒップを集中的に鍛えます。
5日目と6日目は「腹筋プログラム」で、ビリー独自の方法でおなか周り全体を鍛え上げるものです。
7日目は「最終プログラム」なのでトータルワークアウトで体を動かし、楽しく終わります。

1週間で5キロ以上体重を落とさなければいけないというハリウッドスターの間でも話題になっているそうです。
まだ試されていないあなた、ハードだけど楽しいこの方法で減量してみませんか?

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posted by 健康 at 02:24| 日記

乗馬動作


電気屋さんなどのお試しコーナーでは、必ずと言っていいほど乗馬動作の機械がいくつかありますよね。
あんなのに乗っているだけで本当に減量になるのでしょうか。
今回は乗馬動作について調べてみました。

実は乗馬自体、楽しく美しく痩せられる減量として有名なのだそうです。
乗馬といえばみなさん、美しく優雅なイメージではありませんか?
ですが実はとってもハードな全身動作なのです。
しかも有酸素動作なので体脂肪を効率よく燃やし減量に効果的なのです。
たとえば40分騎乗したとすると、大体4000歩ウォーキングした時と同じカロリーを消費できるそうです。
すごいですよね。
又、姿勢がキレイになるというのも女性にとってはうれしいポイントです。
背筋が伸びて腹筋が引き締まり、美しいバストとくびれを自然に作り出してくれるのだそうです。
そして普段は滅多に使うことのない、足の内側の筋肉を使うので足まで美しくなってしまうのです。
さらに股関節が開くことで足が伸び、ヒップアップ効果まであるのです。
こんなに女性にうれしい減量方法は他になかなか見つからないのではないかというくらいですよね。

本物の馬に乗るのはちょっと…という方には、最初にお話したような乗馬動作の機械がオススメです。
値段はちょっとお高いようですが、馬に乗っている感覚に近いのだそうです。
これだったら続けられそうですよね。
減量は続けることが大切ですから、楽しく続けられるこの方法をぜひ試してみてください。

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posted by 健康 at 02:24| 日記

体力向上

テレビショッピングなどでよく見かける「バランスステッパー」という減量器具。
普通のステッパーとはどこがどのように違うのでしょうか。
そしてどのような効果があるのでしょうか。
今回はバランスステッパーについて調べてみました。

ぽっこりおなかでお悩みの方、多いのではないでしょうか。
ぽっこりおなかの原因は、下半身や腰回りの筋肉の衰えだと言われています。
背骨と足の付け根をつなぐ筋肉が、引き締まっているのと緩んでしまっているのでは姿勢が全然変わってきます。
ぽっこりおなかにもなってしまいますし、もちろん体系も大きく変わってきてしまいます。
たとえば階段を昇るときなどに足を上下させることによって使われる筋肉ですが、意識せずに使ってもあまり鍛えられないのです。
ですがこのバランスステッパーは今までのただ踏むだけのステッパーとは違い、重心を左右に移動させて踏み込むので、おなか周りや腰回りをしっかりと鍛えることができるのです。
そのほかにも太ももやふくらはぎ、おしりの引き締めなどにも効果的なので下半身全体にきくのです。
テレビを見ながらでも動作できるので、リズミカルに踏み楽しく続けることができるとおもいます。
しかも1日15分程度続ければいいだけなのに、体力向上にも動作不足解消にもなってとてもうれしいですね。
テレビを見ながら動作することができることもうれしいポイントだとおもいます。
1日15分なら毎日無理なく続けられる時間なので、興味のある方は試してみてください。

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posted by 健康 at 02:23| 日記

動作の直前

薬局やスポーツジムなどに必ずと言っていいほど「ヴァーム」というドリンクが売られていますよね。
ドリンクだったり粉末だったりいろいろな種類が売られていますが、このヴァームとはどのような飲み物なのでしょうか。
減量にはどのような効果があるのでしょうか。
今回はヴァームについて調べてみました。

ヴァームは、17種類ものアミノ酸をバランスよく配合したスポーツ栄養ドリンクです。
この17種類ものアミノ酸のバランスは、動作と組み合わせることによって体脂肪を効率よく燃焼させる特徴があるのだそうです。
ヴァームを飲んでから動作すると、体内の糖質よりも先に体脂肪が燃焼するので持久力と集中力がアップした状態になります。
体のメカニズムから考えて、一番体脂肪が燃焼されやすい時というのは空腹時なのだそうです。
そんな空腹時に動作を行うと、効率よく体脂肪がエネルギーに使われるということです。
ですから動作前にヴァームを飲めば、効率的に脂肪が燃やされるのです。
では、動作前のいつ飲んだら一番いいのでしょうか。
決められた時間というのはありませんが、体を動かす前の負担の少ない時に飲むのがいいそうです。
動作の直前でもいいのですが、飲んだすぐに動作すると胃が重たくなるという方もいるとおもいますので動作の20〜30分前位がいいそうです。
基本的に動作と組み合わせることによって減量効果が得られるというものなので、飲めば痩せられるということはありません。
ですが日常生活で脂肪を有効的に燃やしたいという方は、家事や買い物の前などに飲むと効果があるでしょう。

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posted by 健康 at 02:23| 日記

筋力や基礎代謝量

減量に動作がかかせないということはみなさん御存じだとおもいます。
ですが1日の中で時間を選び出して動作することって意外と難しいですよね。
減量の効果がもっとも出やすい時間帯というのは存在するのでしょうか?
今回は動作減量に効果的な時間帯について調べてみました。

みなさんは、どんな理由で動作しているのかによって効果的な時間帯が変わってくることをご存知でしょうか。
エネルギーをよりよく消費して体脂肪を燃やしたいという方は早朝や午前中に動作するとよいと言われています。
早朝の体が目覚めてすぐの時間帯は交感神経のはたらきが活発で、ほかの時間帯に同じような動作をするよりもエネルギーを消費する量が多くなるからです。
夜間と比べると、その差はなんと10%ほどと言われています。
その証拠に朝食から昼食までの時間が昼食から夕食までの時間が短いのは午前中のエネルギーの消費量が多いためなのです。
エネルギーの消費量が多いと、早くおなかがすきますよね。
ですから早朝や午前中に動作することによって交感神経のスイッチを早く入れることができ、代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体作りをすることができるのです。

もうひとつ、筋力や基礎代謝量を上げたいという方には夜間の動作がいいそうです。
脂肪も落として筋力もつけたいという方には朝と夜に20分でもいいので動作するといいでしょう。
筋力トレーニングやジョギングなどの本格的な動作じゃなくても、買い物や家事などで体を動かすだけでも十分効果がありますので、試してみてはいかがでしょうか。

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posted by 健康 at 02:22| 日記

やはり減量に動作はかかせないですね

減量に動作はかかせませんが、動作が嫌いな方はどうにか食事制限だけで痩せようとしますよね。
それだけでも確実に痩せるのですが、動作が必要だと言われている理由は何なのでしょうか。
今回は減量と動作の関係について調べてみました。

ボストン大学で実際に行われた減量プログラムの実験を紹介します。
体重約100キロの肥満の男性72人を2つのグループに分けて8週間にわたって実験が行われました。
ひとつのグループは特別動作などはせず、もうひとつのグループは1週間に3回の動作を行いました。
動作の内容というと、20分間のウォーキングから始まり、最後の週には45分間に8.9キロをジョギングするまでになったのだそうです。
どちらのグループとも、1日1000kcalの食事でした。
体重100キロの方にとってはとても厳しい食事の量だとおもいます。

無事に8週間が終了したとき、食事制限だけのグループは平均9.2キロ減、動作をプラスしたグループは平均11.9キロ減だったそうです。
意外に2.7キロの差しかなく、そんなものなのかとおもった方もいるでしょう。
ですが出来上がった体はまったく違ったのです。
体重は同じくらい落ちても、動作をしなかった方はぷよぷよな体のままこじんまりとしたといった感じなのだそうです。
それじゃ意味がありませんよね。
週3回の動作を加えただけで筋肉の付き方も体の引き締まり方も全然違うのです。

体重を落とすことよりも体を絞ることの方が私は大切だとおもいます。
やはり減量に動作はかかせないですね。

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posted by 健康 at 02:22| 日記

同じ量の動作

去年あたりからよく耳にするようになった、メタボリックシンドローム。
そんなメタボリックシンドローム対策の減量にも、効果的なタイミングというものがあります。
なるべく効率のよいタイミングで減量したいですものね。

人が眠っているときというのは、体の代謝がいちばん下がっている時だと言われています。
ゆっくりと休息できるように体の代謝が下がるようにできているからです。
そのため、朝になり目が覚めてから代謝機能がだんだん上がっていって、活発な活動をする昼間に対応していくというわけです。
朝目が覚めて起きた直後はいちばん代謝が低いので、起きた直後に動作を始めると下がっていた代謝が一気に上がることになります。
その高いままの代謝で1日をずっと過ごすことができるので、食事で摂取したカロリーを効率よく燃やすことができ、減量の効果が出やすくなるのです。
ですからオススメは朝にジョギングやウォーキングをする習慣をつけることです。
その動作によるカロリー消費だけじゃなくて、その後も代謝が上がったままの状態で1日を過ごすことができるからです。
朝の通勤時などにバスや車を使わずに駅まで歩いてみるとかその程度の動作でもいいでしょう。

どうせ同じ量の動作をすることになるなら、効率よく減量できる朝に動作したいですよね。
朝にいい汗を流すのはとても気持ちいいでしょうし、代謝のいい状態で1日を過ごすことはとても健康的なことですね。

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posted by 健康 at 02:18| 日記